Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig

28 Mayo 2025

Ang isang manipis na baywang ay ang mainam na sinisikap ng maraming kababaihan. Ang Konstitusyon ng lahat ay naiiba, at kung ang isang batang babae ay kailangang gumawa ng halos walang upang mapanatili ang isang form, kung gayon ang iba ay kailangang mag -aplay ng mga pagsisikap ng Titanic na mawalan ng timbang sa baywang, hindi bababa sa ilang sentimetro. Upang alisin ang mga hindi kinakailangang deposito at upang makahanap ng isang baywang ng wasp, hindi kinakailangan na pumunta sa gym. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig sa bahay na makakatulong upang makamit ang nais na resulta.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng pindutin ay nahahati sa apat na pangunahing kalamnan: Magbasa nang higit pa: Paano Mag -pump ang Side Press.

Ang tuwid na kalamnan ng tiyan. Nakalakip sa kartilago ng mga buto-buto ng V-VII, ang mauhog na proseso ng sternum at ang buto ng pubic;
Ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Nakalakip sa pubic symphysis, ang iliac crest at ang panlabas na ibabaw ng V-XII ribs;
Ang panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan. Nakalakip ito sa kartilago ng mas mababang mga buto -buto at iliac crest.
Ang transverse na kalamnan ng tiyan. Sa ilalim, nakakabit ito sa tagaytay ng iliac bone, pati na rin sa pag -ilid ng ikatlo ng inguinal ligament.

Ang tuwid na kalamnan ng tiyan

Ito ay isang mahabang kalamnan, na nauugnay sa harap na pader ng lukab ng tiyan. Nagmula siya malapit sa pubic crest at umabot para sa tuktok ng tiyan, na nakakabit doon sa mga buto -buto at sternum. Ang mga fibers ng kalamnan ay nagambala sa pamamagitan ng 3-4 transverse tendon jumper, na nag-aambag sa pagbuo ng "mga cube" ng pindutin sa tiyan. Ang mga pag -andar na isinasagawa ng kalamnan ng rectus ng tiyan ay maaaring maiugnay sa baluktot ng torso pasulong at ang tulin ng mga buto -buto, pati na rin ang pag -angat ng pelvis na may isang nakapirming dibdib.

Ang pahilig na kalamnan ng tiyan

Sa magkabilang panig ng katawan ng tao ay ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang pangunahing pag -andar ng kung saan ay ang mga liko ng katawan. Ang pahilig na kalamnan ng tiyan ay nahahati sa panlabas at panloob. Ang mga panloob na kalamnan ay sapat na malalim - pumasa sila mula sa pelvis hanggang sa sternum. Ang mga panlabas na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng balat sa itaas ng mga panloob na kalamnan. Sa kanilang tulong, ang katawan ay baluktot at yumuko. Ang pag -twist sa kaliwang bahagi, ang kaliwang panlabas, pati na rin ang kanang panloob na kalamnan, ay kasangkot, habang kapag ang pag -twist sa kanang bahagi, ang kanang panlabas at kaliwang panloob na kalamnan ay kasama sa trabaho. Ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin at ang transverse na kalamnan ng lukab ng tiyan ay nagpapatatag sa gulugod, sa gayon ang pagtaas ng presyon ng intra -abdominal, dahil sa kung saan ang malusog na paggana ng gulugod mismo ay nakamit, pati na rin ang pagpapanatili ng mga panloob na organo sa tamang posisyon. Ang mga pahilig na kalamnan, tulad ng lumbar, ay mga kalamnan ng stabilizer. Dahil sa pagpapalakas ng grupong kalamnan na ito, ang magagandang pustura at ang normal na paggana ng gulugod ay napanatili. Ang lahat ng mga kumplikadong paggalaw ng katawan ng tao ay nagsisimula sa pagbawas ng mga ito at iba pang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos nito, ang aktibidad ay ipinapadala sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Napakahalaga na bigyang -pansin ang pagsasanay upang mapanatili ang mga kalamnan ng pindutin sa tono, kung hindi man ang mga problema tulad ng isang kawalan ng timbang sa pagbuo ng mga kalamnan o kawalaan ng simetrya sa baywang ay maaaring lumitaw. Kung ang layunin ng pagkamit ng isang magandang embossed press ay imposible, imposible para sa layer ng taba na lumampas sa 1.5 cm. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na naglalayong sa hypertrophy ng kalamnan at ang pagbawas ng mga fat cells na matatagpuan sa ilalim ng balat.

Panlabas na pahilig na kalamnan

Ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan ay ang pinakamalaking at pinakatanyag sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay kasangkot sa pag -on ng katawan at mga hilig nito pasulong. Bilang karagdagan, makakatulong din sila upang itaas at ilipat ang mga mabibigat na bagay sa isang tao.

Panlabas na pahilig na kalamnan

Ang panlabas na pahilig na kalamnan ng pindutin ay nagmula sa panlabas na ibabaw sa mas mababang mga buto -buto. Doon siya ay may malaking ngipin: Ang itaas na lima ay matatagpuan sa kalamnan ng anterior gear, ang mas mababang tatlo ay nakikipag -ugnay sa mga ngipin, na bahagi ng pinakamalawak na kalamnan ng gulugod. Malapit sa kartilago ng mga buto -buto, nabuo ang itaas na mga bundle ng kalamnan - ipinapasa nila sa pahalang na direksyon. Nasa ibaba ang mga bundle na pumasa mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang pinakamababang ay nakadirekta nang patayo.

Panloob na pahilig na kalamnan

Ang pangunahing layunin ng panloob na pahilig na kalamnan ay ang pagbaluktot ng gulugod na may kanilang bilateral na pag -urong. Sapagkat sa isang -sided contraction, ang grupong kalamnan na ito, kasama ang mga panlabas na kalamnan, ay nag -aambag sa pag -ikot ng pabahay at pagbaba ng mga buto -buto. Ang panloob na pahilig na kalamnan ay nagsisimula mula sa intermediate line sa iliac crest, sa lumbosacral fascia at sa pag -ilid na bahagi sa inguinal bundle. Sa kartilago, na matatagpuan sa mas mababang mga buto -buto, ang mga beam ng mga hibla ng itaas na bahagi ng panloob na pahilig na kalamnan ay nakalakip (pumasa sila mula sa ibaba pataas). Ang mga mas mababang mga bundle ay nakadirekta pareho pataas at pababa. Bumubuo sila sa malawak na aponeurosis kasama ang tabas na iginuhit sa buto ng pubic mula sa cartilage x na matatagpuan sa rib. Bilang karagdagan, ang mas mababang mga beam ng kalamnan na ito ay kasama sa cord cord, salamat sa ito, nabuo ang kalamnan, na responsable para sa pagtaas ng testicle sa mga kalalakihan.

Ang transverse na kalamnan ng tiyan

Ang kalamnan na ito ay bumubuo ng pangatlo at pinakamalalim na layer ng mga kalamnan ng pader ng tiyan. Mahalagang tandaan na ang mga beam ng transverse na kalamnan ng tiyan ay pumasa mula sa likuran at matatagpuan nang pahalang, sa paligid ng baywang. Sa oras ng pagbawas, ang transverse na kalamnan ay binabawasan ang laki ng lukab ng tiyan, sa parehong oras ay kumukuha ng tiyan, at hinila din ang mga buto -buto sa midline. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay bumubuo ng isang pindutin ng tiyan. Salamat sa magkasanib na gawain, ang mga kalamnan ng tiyan ay nag -aambag sa baluktot ang katawan pasulong at sa mga gilid. Bilang karagdagan, responsable sila sa pag -on ng katawan ng tao sa mga gilid sa paligid ng paayon na axis.

Paano kumain, kung ang isang layunin ay nagkakahalaga ng pagbaba ng timbang ng mga panig, tiyan at baywang?

Simula sa pagkawala ng timbang, siguraduhing magsimula sa isang radikal na pagbabago sa diyeta. Tandaan - imposible ang isang matagumpay na pagwawasto ng isang figure nang hindi tinutupad ang mahalagang kundisyong ito. Mga patakaran ng kuryente para sa mabisang pagbaba ng timbang:

Pagbabawas ng paggamit o kumpletong pagbubukod sa loob ng mahabang panahon mula sa pang -araw -araw na diyeta ng mabilis na karbohidrat (mga produkto ng asukal -pag -aakma ng mga produkto at mga produktong panaderya).
Paghahanda ng mga pinggan na walang asin (o may kaunting halaga nito) dahil sa kakayahan ng sodium klorido na mapanatili ang likido, na humahantong sa pamamaga.
Fractional power sa maliit na bahagi (hanggang sa dalawang daang gramo, lima hanggang anim na beses sa isang araw).
Pang -araw -araw na paggamit ng halos dalawang litro ng malinis, hindi pinakuluang tubig, na tumutulong upang mapagbuti ang metabolismo. Ito ay isang mahalagang kadahilanan para sa pagbaba ng timbang.
Pinapalitan ang lahat ng mga mataba na pagkain na may pinakamababang mga pagkain. Maghanda ng mababang -fat na uri ng mga isda, ibon, karne ng baka, veal. Bigyan ang kagustuhan sa karne ng kuneho.
Ang tamang pagpili ng paraan ng pagluluto ay ang pagluluto, pag -aalis, ang paggamit ng isang dobleng boiler, mga de -koryenteng hurno.

Ang pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig

Ito ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong upang makagawa ng isang patag na tiyan sa bahay, sapagkat binubuo ito hindi lamang ng pag -twist sa pindutin, at kasama rin dito ang matinding pagsasanay na nag -aambag sa mabilis na pagsunog ng taba hindi lamang sa tiyan. Ngunit kailangan mong malinaw na maunawaan na ang epekto ay magiging mas malakas at mas kapansin -pansin, mas maraming mga pagsisikap na gagawin mo at mas komprehensibong lumapit sa isyu ng pagkasunog ng taba.

Twisting

Walang mga tanyag na paggalaw kaysa sa pag -twist sa pindutin. Hindi ito ang pinaka -epektibo, ngunit makakatulong ito sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng bark kung pinagsama mo ito sa tamang diyeta, at sa isang maikling panahon makikita mo ang mga resulta. Humiga sa rug face up. Baluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay dapat na nasa sahig na may buong ibabaw. Gawin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga nang malalim at mapunit ang itaas na katawan mula sa sahig. Huminga kapag bumangon ka. Huminga kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Huminga kapag ibababa ang katawan sa sahig. Gumawa ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay ulitin sa mga diskarte sa 2-3.

Pahilig na pag -twist

Ang paggalaw ay halos kapareho sa ordinaryong pag -twist, ngunit narito kailangan mong i -on ang isang balikat patungo sa isa pa. Humiga sa alpombra, kunin ang iyong mga kamay sa ulo. Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang mga paa ay hindi hawakan ang sahig. Itaas ang itaas na katawan tulad ng may ordinaryong pag -twist, na lumiko sa kanang balikat patungo sa kaliwa. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat na nasa sahig. Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig. Lumiko ang kaliwa sa balikat patungo sa kanan, nang hindi napunit ang kanang bahagi ng katawan mula sa sahig. Gumawa ng 10-12 Pag-uulit.

Pindutin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan:
Ihiga ang alpombra sa sahig at humiga sa mga patagilid.
Exhaust isang kamay sa harap mo - magpapahinga ka laban dito.
Dalhin ang kabilang kamay sa ulo upang ang siko ay tumitingin sa kisame.
Simulan ang pag -angat ng katawan ng tao at binti nang sabay -sabay, pagkatapos ay ibaba ito. Kapag pinalaki ang katawan, huminga, kapag bumababa - huminga
Gawin ang mga kalamnan ng gilid ng tiyan ng 10 beses 3 na diskarte.
Pindutin ang mga kalamnan ng rectus na tiyan:
Humiga sa sahig sa iyong likuran.
Dalhin ang iyong mga kamay sa ulo.
Kapag ang paglanghap, simulan ang pag -angat ng katawan, kapag humihinga - upang palayain ito.
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin gamit ang isang bilugan na likod, na parang pag -twist sa tiyan.
Kapag pinalaki ang katawan, kailangan mong gumawa ng isang malakas na paghinga.
Huwag magmadali, dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.
Gawin ang pindutin ng halos 10 beses sa 3 diskarte.
Mill:
Panimulang Posisyon - Ang mga binti ng balikat -width bukod, tuwid ang likod.
Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang mga tuwid na binti at kamay.
Ikiling ang katawan pasulong at mag -alon muna sa isang kamay pababa, pagkatapos ay kasama ang isa pa.
Sa panahon ng ehersisyo, sundin ang iyong hininga
Magsagawa ng kiskisan ng halos 20 beses ng maraming mga diskarte.
Planck:
Ibaba ang iyong mga siko sa sahig. Kumuha ng isang posisyon na ang katawan ay patayo sa sahig.
Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay kahit na, ang ulo ay nasa parehong antas na may gulugod.
Sa posisyon na ito, subukang hawakan nang halos isang minuto.
Sa hinaharap, maaaring tumaas ang oras
Huwag mapahiya na ang katawan ay nanginginig, dahil ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo na ito.
Kapag gumaganap ng bar, huwag ibababa ang pelvis, hawakan nang eksakto hanggang sa katapusan ng oras.
"Bike".

Simula na gumanap, kailangan mong kunin ang naaangkop na posisyon - pagsisinungaling, ang likod ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig, alisin ang mga braso sa likod ng ulo, yumuko ang mga binti sa tuhod na bumubuo ng isang sulok na magiging katumbas ng 45 degree. Pamamaraan ng pagpapatupad. Sa layo na 50 cm mula sa takip ng sahig, iangat ang mga binti, na dati nang yumuko sa tuhod, at nagsisimulang i -twist ang mga haka -haka na pedals. Magsagawa ng hindi -Fast, pag -scroll ng hindi bababa sa 15 beses sa 1 diskarte. Gumawa ng isang kabuuang 3 o 4 na diskarte.

Mag -ehersisyo gamit ang isang hoop.

Mas mahusay na bumili ng isang shell na mas mabigat (2 kg o higit pa). Kapag ito ay baluktot, ang tiyan ay dapat na panahunan. Ang tagal ng pagpapatupad ay inirerekomenda mula sa 1 oras o higit pa na may isang maliit na bakasyon na hindi hihigit sa 3 minuto. Ang pagsasagawa ng sumusunod na uri ng ehersisyo, kailangan mong gawin ang posisyon ng pagtayo, paglalagay ng isang maliit na binti sa mga gilid, pindutin ang iyong mga palad sa baywang. Mahalagang hawakan nang direkta ang posisyon ng katawan, na pinipilit nang mahigpit ang mga paa sa sahig. Teknik: Upang makagawa ng malalim na pagkahilig mula sa magkatabi hanggang sa gilid.

Tilts na may dumbbells:
Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2 kg at sa itaas sa magkabilang kamay.
Panimulang Posisyon - Ang mga binti ng balikat -width bukod, tuwid ang likod.
Simulan ang pag -unat gamit ang isang kamay mula sa mga dumbbells hanggang sa gilid, bumalik at sumandal sa iba pang paraan. Gumawa ng mga tilts nang maraming beses.
Sa paglipas ng panahon, ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring mabago.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang isang kamay: pagtagilid ng katawan sa gilid, ang kabilang kamay ay ibinibigay sa likod ng ulo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig

Humiga sa sahig, ang mga braso ay nakabalot. Gawin ang pag -eehersisyo nang dahan -dahan, siguraduhin na ang mga blades ng balikat ay magkasya nang mahigpit sa alpombra. Kasabay nito, itaas ang iyong mga binti patayo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa kanan. Nang hindi hawakan ang kanilang pahalang na ibabaw, huminga nang malalim at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng dalawang diskarte ng 10 beses para sa bawat panig.
Posisyon ng panimulang: nakahiga sa likod na may mga kamay na pinalawak sa katawan. Ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod na naka -compress nang magkasama, ang mga paa ay nakatayo sa sahig. Huminga ng malalim at sa parehong oras ay nagsisimula nang maayos na iangat ang pelvis sa sahig, at pagkatapos - ang gulugod. Kasabay nito, dahan -dahang kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang iyong hininga at pabagalin sa isang segundo. Sa panahon ng paghinga, bumalik sa at. p. At kaya 10 beses.
Sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likuran, maglagay ng isang maliit na roller sa ilalim ng pelvic belt. Itapon ang makinis na mga kamay sa likod ng ulo upang sila ay humiga gamit ang iyong mga palad. Maayos na iangat ang kaliwang binti nang patayo. Hanapin sa posisyon na ito sa kalahating minuto. Sundin ang iyong paghinga: dapat itong maging kahit na malalim. Pagbabalik sa paunang posisyon, gawin ang parehong sa iba pang paa. Sa kabuuan, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito ng 30 beses.
Umupo sa alpombra at pumili ng isang maliit na timbang. Ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Makipag -ugnay sa timbang mula kaliwa hanggang kanan, hindi para sa isang segundo nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng pindutin. Gumawa ng hindi bababa sa 2 diskarte ng sampung beses para sa bawat panig. Ang paghinga sa lahat ng oras ay dapat na walang kabuluhan at malalim.
Ilagay ang iyong mga paa sa balikat -width bukod at umupo sa iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at mahigpit na higpitan ang pusod. Ang pag -on ng katawan sa kaliwa, hilahin ang patag na kanang binti, tulad ng ipinapakita sa larawan. Pagbabalik sa panimulang posisyon, mabilis mong binago ang iyong binti. Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte ay tatlo, at ang bilang ng mga pag -uulit ay 10 para sa bawat paa.
Ang paunang pose: Ang mga naka -outstretched na kamay ay nakasalalay sa isang tuwalya, ang baluktot na tuhod ay nakatayo sa sahig. Ibaba ang sinturon ng balikat at mahigpit na hilahin ang tiyan. Dahan -dahang isulong ang iyong mga bisig pasulong. Gawin ito hanggang sa hawakan mo ang sahig gamit ang dibdib, huwag bitawan ang ibabang likod at sundin ang kawastuhan ng likuran. Bumalik sa panimulang posisyon, magsagawa ng ganap na nakakarelaks. Dapat mong isagawa ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 20 beses, sinisira ang mga ito sa maraming mga diskarte.

Tumatakbo sa lugar kapag nawawalan ng timbang at panig

Tumatakbo na may mataas na pag -angat ng hip - itaas ang mga hips hangga't maaari sa dibdib, nang madalas hangga't maaari na palitan ang iyong mga binti. "Heaty ang mga binti" - tumatakbo sa lugar na may pagbaluktot ng binti sa tuhod, kapag ang paa ay umabot sa halos mga puwit. Tumalon. Magkasama ang mga binti, braso sa kahabaan ng katawan. Ipamahagi ang iyong mga binti ng isang jump, sa parehong oras na itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang posisyon sa itaas ng iyong ulo. Ruta sa panimulang posisyon na may isang jump. Lift. Maaari kang pumili ng isang upuan, kama o iba pa bilang isang bagay. Ang pagtaas sa kanya ng kanang paa, bumaba kami ng parehong binti. Magsagawa ng dalawang diskarte ng 10 beses para sa bawat binti. Ang pagsasanay sa cardio ay dapat na ipasok ang pag-init, o kumpletuhin ang kapangyarihan (20-30 minuto).